Το ΚΕΠ υγείας μέσα από την συνεργασία του με τον Σύλλογο Δρομέων Υγείας «ΚΕΝΤΑΥΡΟΣ», προτείνει τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης με σωστό τρόπο τακτικής προπόνησης.
Η αλήθεια είναι ότι αυτές τις ημέρες καραντίνας λόγω covid-19 που προηγήθηκαν οι περισσότεροι εντάξαμε στη ζωή μας ένα καθημερινό περίπατο. «Ας κρατήσουμε αυτή τη συνήθεια φροντίζοντας για την σωματική και ψυχική μας υγεία με συγκεκριμένο πρόγραμμα» αναφέρεται και η κ. Μαρία Πολύζου, πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ και προπονήτρια δρόμων αντοχής, προτείνει σαν αρχή ένα πρόγραμμα για αρχάριους.
Βασικές αρχές :
-Πρώτα απ όλα πρέπει να είναι ευχάριστο!
-Ντύσου ανάλογα τις καιρικές συνθήκες, ισοθερμικό μπλουζάκι για να μην στεγνώνει ο ιδρώτας και να φεύγει αμέσως. Ισοθερμικές και λεπτέ κάλτσες.
-Ανάλογα την εποχή είμαστε προστατευμένοι από τον ήλιο, καπέλο μπλουζάκι ή αντιανεμικό πολύ ελαφρύ, είναι προτιμότερο να κρυώνουμε λίγο στο σώμα μας πριν το τρέξιμο της δροσερές μέρες και να έχουμε μία πετσέτα και ένα αντιανεμικό στο τέλος του τρεξίματος, να το φορέσουμε αμέσως πριν τις διατάσεις.
-Μην πιέζεις το σώμα σου άστο να σου δείξει τις ανοχές του.
-Μην κοιτάζεις τον χρονόμετρο συνεχώς. Βάλε μουσική εάν θέλεις και είσαι σε στάδιο ή σε πάρκο. Απέφυγε την μουσική στον δρόμο, για να έχεις αντίληψη της κίνησης του δρόμου.
-Το μικρό ταξίδι σου αρχίζει από το πρώτο χιλιόμετρο που θα διανύσεις. Ελευθέρωσε τον νου και ξέχνα τα προβλήματα την καθημερινότητας.
-Να θυμάσαι είναι απλό το ένα βήμα μπροστά από το άλλο.
-Μην κοιτάζεις κάτω, προσπάθησε να βλέπεις τον ορίζοντα μπροστά και κάνε χαμηλό τρέξιμο χωρίς να πηδάει το σώμα σου.
-Όταν νιώθεις κόπωση κοίτα γύρω σου και χαμογέλα, μόλις άρχισες να χαλιναγωγείς το σώμα σου. Στο τέλος φέρσου με ευγένεια δείξε του αγάπη, κάνε διατάσεις, θα σε ευγνωμονεί και την επόμενη θα σε περιμένει να κάνετε περισσότερα.
-Απόλαυσέ το! είναι το μυστικό, για να καταρρίψεις ότι έχει σχέση με την απόσταση και τον χρόνο.
-Νιώσε ελεύθερος.
Πρόγραμμα προπόνησης 5 χιλιομέτρων για αρχάριους
| 1H ΕΒΔΟΜΑΔΑ | ΑΡΧΑΡΙΟΣ
|
|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 20 λεπτά Τρέξιμο – περπάτημα εναλλάξ. | 10΄διατάσεις |
| ΤΡΙΤΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | 10΄διατάσεις |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 20 λεπτά Τρέξιμο – περπάτημα εναλλάξ. | |
| ΠΕΜΠΤΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | 10΄διατάσεις |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 15-20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο (πολύ αργά). | 10΄διατάσεις |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 30 λεπτά εναλλάξ περπάτημα τρέξιμο | 10΄διατάσεις |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | |
|
2H ΕΒΔΟΜΑΔΑ |
|
|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 20 λεπτά Τρέξιμο – περπάτημα εναλλάξ. | 10΄διατάσεις |
| ΤΡΙΤΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | 10΄διατάσεις |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 20 λεπτά Τρέξιμο – περπάτημα εναλλάξ. | |
| ΠΕΜΠΤΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | 10΄διατάσεις |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 15-20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο (πολύ αργά). | 10΄διατάσεις |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 30 λεπτά εναλλάξ περπάτημα τρέξιμο | 10΄διατάσεις |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | |
|
3H ΕΒΔΟΜΑΔΑ |
|
|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 30 λεπτά Τρέξιμο – περπάτημα εναλλάξ. | 10΄διατάσεις |
| ΤΡΙΤΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | 10΄διατάσεις |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 30 λεπτά Τρέξιμο – περπάτημα εναλλάξ. | |
| ΠΕΜΠΤΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | 10΄διατάσεις |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 15-20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο (πολύ αργά και 20 λεπτά δυναμικό τρέξιμο ). | 10΄διατάσεις |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 30 λεπτά εναλλάξ περπάτημα τρέξιμο | 10΄διατάσεις |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | |
|
4H ΕΒΔΟΜΑΔΑ |
|
|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 40 λεπτά Τρέξιμο – περπάτημα εναλλάξ. | 10΄διατάσεις |
| ΤΡΙΤΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | 10΄διατάσεις |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 25 λεπτά Τρέξιμο – και 20 λεπτά περπάτημα. | |
| ΠΕΜΠΤΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | 10΄διατάσεις |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 40 λεπτά τρέξιμο – περπάτημα εναλλαξ. | 10΄διατάσεις |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 30 συνεχόμενο τρέξιμο | 10΄διατάσεις |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ |
