Τα παιδιά επέστρεψαν ξανά στα θρανία τους.
Μπαίνοντας σε ένα πρόγραμμα λοιπόν, είναι καλό να τα προετοιμάσουμε και στο κομμάτι της σωστής διατροφής. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες του κάθε παιδιού, διαμορφώνονται από πολύ μικρή ηλικία και συμβάλλουν στην πρόοδο της υγείας του.
Δυστυχώς η χώρα μας βρίσκεται στην κορυφή της παιδικής παχυσαρκίας, αποτέλεσμα μιας «κακής» διατροφής. Αυτό όμως μπορούμε να το αλλάξουμε με μικρά βήματα στην καθημερινότητα των παιδιών μας.
Γράφει η ΕΛΕΝΗ ΚΑΤΣΗ Διαιτολόγος, Διατροφολόγος, MSc
- Το πρωινό γεύμα πριν το σχολείο παρέχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται
Αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα μιας ισορροπημένης διατροφής. Κατά την διάρκεια του ύπνου και της πολύωρης νηστείας τα επίπεδα του σακχάρου πέφτουν. Έτσι αν το παιδί παραλείψει το πρωινό του, τα επίπεδα θα παραμένουν χαμηλά, με αποτέλεσμα να νιώθει κουρασμένο και να έχει έλλειψη συγκέντρωσης στο μάθημα. Σε αντίθεση, ένα καλό πρωινό θα το βοηθήσει να είναι σε εγρήγορση με καθαρό μυαλό και καλύτερη απόδοση.
Ιδέες πρωινού γεύματος:
- 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι + ενισχυμένα με βιταμίνες δημητριακά + 1 φρούτο εποχής
- Τοστ ολικής άλεσης + 1 φέτα τυρί ή 1 αυγό βραστό + φρέσκα λαχανικά
- 1 ποτήρι γάλα + 1 κομμάτι σπιτικό κέικ
- Φρυγανιές ολικής άλεσης + γιαούρτι + μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή μέλι
Τα προϊόντα ολικής άλεσης παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες ενισχύουν την ικανότητα της συγκέντρωσης και της μνήμης.
- Επαρκής ενυδάτωση
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει έντονο πονοκέφαλο και κόπωση με αποτέλεσμα την έλλειψη συγκέντρωσης στο μάθημα.
Μια καλή λύση είναι τα παγούρια, κρατώντας δροσερό το νερό και έτσι κάνοντας το παιδί να το πιει πιο εύκολα. Αν υπάρχει άρνηση στην κατανάλωση νερού, δοκιμάστε να προσθέσετε φύλλα δυόσμου ή λεπτές φέτες αγγουριού, για να το κάνει πιο ελκυστικό.
- Υγιεινό σνακ για το σχολείο
Εξίσου σημαντικά όπως το πρωινό γεύμα είναι και τα ενδιάμεσα σνακ, μειώνοντας το τσιμπολόγημα στην διάρκεια της ημέρας, αλλά παρέχοντας στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που του χρειάζονται.
Ιδέες σνακ:
- Τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί + 1 φρούτο εποχής
- Σπιτική σπανακόπιτα
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών + 1 φρούτο εποχής
- Τορτίγια ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
- Σπιτικό κέικ βρώμης + 1 φρούτο εποχής
- Σπιτική πίτσα με τυρί και λαχανικά
- Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα αν υπάρχει δυνατότητα αποθήκευσης σε ψυγείο
- Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα
προετοιμασίας κολατσιού από το σπίτι, μπορεί το παιδί να πάρει από φούρνο ή από το κυλικείο σουσαμένιο κουλούρι, σταφιδόψωμο ή τοστ/μπαγκέτα ολικής με τυρί και λαχανικά
Σε περίπτωση που το σχολείο είναι ολοήμερο και χρειαστεί το παιδί να έχει μαζί του και ένα κυρίως γεύμα, ας δούμε μερικές προτάσεις:
- Μπιφτέκια μοσχαρίσια με πατάτες φούρνου + πράσινη σαλάτα
- Σαλάτα ζυμαρικών με κοτόπουλο
- Φακόρυζο σε μορφή σαλάτας
- Γεμιστά με ρύζι + ανθότυρο ή γιαούρτι
- Αρακάς με καλαμπόκι και καρότο + ανθότυρο ή γιαούρτι
- Σουβλάκι κοτόπουλο με ρύζι + σαλάτα εποχής
- Κοτομπουκιές στον φούρνο με πουρέ πατάτας + σαλάτα εποχής
Τέλος ας δούμε μερικά χρήσιμα tips που θα ενισχύσουν τις υγιεινές συνήθειες του παιδιού:
- Ετοιμάστε μαζί του τα γεύματα και σνακ, έτσι ώστε να εξοικειωθεί με τις επιλογές αυτές των τροφίμων.
- Μην πείτε «όχι» σε κάποιο «απαγορευμένο» τρόφιμο το οποίο επιθυμεί να φάει, απλά περιορίστε το και έτσι θα συνηθίσει στο να μην το ζητάει συχνά.
- Πάτε παρέα στο market, ανακαλύπτοντας τις διατροφικές του προτιμήσεις και προσαρμόζοντας τες σε ένα πιο υγιεινό μοτίβο.
- Φροντίστε να καταναλώνει τουλάχιστον
1 μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
- Έχετε ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά έτσι ώστε να παίρνει το παιδί όλες τις απαραίτητες βιταμίνες.
- Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης σε καθημερινή βάση, όπως φρυγανιές ή τοστ.
- Περιορίστε τρόφιμα και σνακ πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη.
- Επιλέξτε άπαχο λευκό και κόκκινο κρέας 2-3 φορές την εβδομάδα και ψάρι επίσης.
- Όσπρια καλό είναι να καταναλώνει τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.
Η υγιεινή διατροφή είναι τρόπος ζωής. Μερικές φορές απαιτείται περισσότερος χρόνος από ένα παιδί για να εξοικειωθεί με τις συνήθειες αυτές. Αργά και σταθερά θα τις υιοθετήσει και θα θωρακίσει την υγεία του με τον καλύτερο τρόπο.
Πηγή: Ειδική έκδοση του Ομίλου Καρεκλίδη για την Εκπαίδευση
