Η διατροφή είναι το βασικό στοιχείο της καθημερινότητάς μας και μέσω αυτής προστατεύουμε τον οργανισμό μας.
Ο Ιπποκράτης είχε διατυπώσει τη φράση «φάρμακο ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας» εισάγοντας την ιδέα ότι το καλύτερο φάρμακο, μας προσφέρεται απλόχερα μέσω της τροφής μας.Τα θρεπτικά συστατικά (μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά) που λαμβάνουμε από την τροφή είναι απαραίτητα για την εκπόνηση όλων των πολύπλοκων μεταβολικών διεργασιών που επιτελεί συνεχώς ο οργανισμός μας για να διατηρείται στη ζωή.
Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
Οι υδατάνθρακες παρέχουν άμεσα ενέργεια για να διατηρηθούμε στη ζωή και να επιτελέσουμε όλες τις κυτταρικές και οργανικές μας λειτουργίες, όπως: εγκεφαλική, διατήρηση της ακεραιότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος και κίνηση των μυών. Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων προτείνει η πρόσληψη των υδατανθράκων να κυμαίνεται από 45-60 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων.
Οι πρωτεΐνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, γιατί παίρνουν μέρος σχεδόν σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού. Έχουν δομικές λειτουργίες πχ κολλαγόνο, που αποτελεί βασικό συστατικό του δέρματος, οστών, των τενόντων, του μυϊκού συστήματος κ.α., μεταφορικές όπως η αιµοσφαιρίνη η οποία μεταφέρει το οξυγόνο από το περιβάλλον στους ιστούς του σώματος, ρυθμιστικές, ενώ συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τα ωφέλιμα και τα επιβλαβή λιπαρά
Τα λίπη αποτελούν ακόμα ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής. Πρέπει ωστόσο να είμαστε προσεκτικοί στη ποσότητα και στο είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε για να είμαστε υγιείς. Η υψηλή πρόσληψη λίπους είναι συνδεδεμένη με πολλά προβλήματα υγείας (στεφανιαία νόσο, διαβήτης, καρκίνος) και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Υπάρχουν 3 είδη λιπαρών οξέων:
- ακόρεστα (μονοακόρεστα-πολυακόρεστα)
- κορεσμένα
- υδρογονωμένα τρανς λ.ο.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο βούτυρο, σε λιπαρά κρέατα, στα λιπαρά παράγωγα του κρέατος, στα γλυκά, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και στα έτοιμα γεύματα.
Τα υδρογονωμένα ή τρανς λιπαρά οξέα είναι αρκετά επιβλαβή για την υγεία και αυτά συνήθως τα βρίσκουμε σε μαργαρίνες, μπισκότα, κέικ, προϊόντα σφολιάτας, βιομηχανοποιημένα προϊόντα του εμπορίου και ταχυφαγεία. Ελέγχουμε πάντα τις συσκευασίες τροφίμων.
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε πολυακόρεστα (PUFA) και μονοακόρεστα (MUFA) λιπαρά οξέα και συναντώνται κυρίως σε φυτικά έλαια, ψάρια, ξηρούς καρπούς, αποτελώντας τις περισσότερο «υγιεινές» μορφές λίπους.
Σχετικά με τα ω-3 λιπαρά οξέα, ανήκουν στα πολυακόρεστα λ.ο. και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τους προσφέρουν πολλά οφέλη και μερικά από αυτά είναι: μείωση της φλεγμονής, μείωση των τριγλυκεριδίων, μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση κινδύνου καρδιακών παθήσεων, βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών (καρκίνος, Αλτσχάιμερ, διαβήτης). Μπορούμε να τα αναζητήσουμε σε ζωικά τρόφιμα: σκουμπρί, σολομός, τόνος, ρέγγα, στρείδια, σαρδέλες κ.α. και φυτικές τροφές: καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσπορος κ.α.
Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα
Τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών όπως οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα είναι επίσης ύψιστης σημασίας για την υγεία, αφού συμμετέχουν σε πληθώρα αντιδράσεων του μεταβολισμού και συχνά η ανεπάρκεια τους συνδέεται με νόσηση.
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και τις λαμβάνουμε είτε μέσω των τροφών είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων. Ανάλογα με τον τρόπο που απορροφώνται ή μεταφέρονται μέσα στον οργανισμό χωρίζονται σε δυο κατηγορίες τις λιποδιαλυτές (D, E, K, A) και τις υδατοδιαλυτές (δηλ οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η Βιταμίνη C).
Σε περίπτωση ανεπάρκειας μπορεί να εμφανιστούν ποικίλα προβλήματα υγείας:
- Προβλήματα στα μάτια πχ ξηροφθαλμία από έλλειψη βιταμίνης Α, ξηροδερμία, εξασθένηση ανοσοποιητικού.
- Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Σε άτομα μεγάλης ηλικίας μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση (δηλ. απώλεια οστικής μάζας) και οστεομαλακία (δηλ. μαλάκωση των οστών) κάνοντας το οστά πιο επιρρεπή σε κατάγματα, ενώ σε παιδιά η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα και ανεπαρκή ανάπτυξη των οστών.
Ο ανθρώπινος οργανισμός συνθέτει βιταμίνη D όταν το δέρμα έρθει σε επαφή με το ηλιακό φως ενώ λίγες τροφές την περιέχουν: κάποια λιπαρά ψάρια, μανιτάρια, εμπλουτισμένα προϊόντα του εμπορίου.
- Φθορά στα νεύρα, στους μυς, μείωση ικανότητας του οργανισμού στην καταπολέμηση των μολύνσεων από ανεπάρκεια βιταμίνης Ε.
- Νόσος Beri-Beri σε χρόνια αλκοολικούς από ανεπάρκεια Β1 θειαμίνης.
- Πελάγρα από έλλειψη νιασίνης.
- Αναιμίες λόγω έλλειψης φυλικού οξέος και Β12
- Σκορβούτο λόγω έλλειψης βιταμίνης C.
Οι βιταμίνες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα που καταναλώνουμε στην καθημερινότητα μας:
- Βιταμίνη Α: σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης με τη μορφή ρετινόλης, αλλά και σε φυτικής προελεύσεως τρόφιμα τα λεγόμενα καροτενοειδή.
- Βιταμίνη Ε: ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια.
- Β1 (θειαμίνη): προϊόντα ολικής και εμπλουτισμένα προϊόντα (πχ ψωμί, ρύζι, δημητριακά πρωινού).
- Νιασίνη: ψάρι, φασόλια, κοτόπουλο και μοσχάρι.
- Φυλικό οξύ: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, όσπρια, συκώτι.
- Β12: τρόφιμα ζωικής προέλευσης (συκώτι, αυγά, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα).
- Βιταμίνη C: εσπεροειδή, ντομάτες, κουνουπίδι, μπρόκολο, πιπεριές, ακτινίδια, φράουλες.
Τα συμπληρώματα χρήζουν απαραίτητα, σε περιπτώσεις ανεπάρκειας όταν πχ μέσω της διατροφής δεν γίνεται επαρκής πρόσληψη αυτών ή λόγω ορισμένων συνθηκών υγείας.
Οι βιταμίνες έχουν καλύτερα αποτελέσματα όταν λαμβάνονται από τις τροφές. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουν συγκεκριμένες ομάδες ατόμων πχ οι εγκυμονούσες ή τα άτομα που ακολουθούν πολύ αυστηρή δίαιτα. Συμπληρώματα διατροφής, καλό είναι να λαμβάνονται μόνο μετά από συμβουλή ειδικού. Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να φροντίζουμε τον εαυτό μας τρώγοντας υγιεινά και ισορροπημένα.
Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία αν και απαντώνται στα τρόφιμα σε μικρές ποσότητες, εν τούτοις παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή. Όπως και οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες, αλλά είναι απαραίτητα για διάφορες λειτουργίες όπως: διατήρηση του σκελετού, παραγωγή ενζύμων και ορμονών, υγεία των οστών, ρύθμιση των υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα, μυϊκή σύσπαση, καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών, αντιοξειδωτική δράση.
Τα μέταλλα αντιπροσωπεύουν μια μεγάλη ομάδα μικροθρεπτικών συστατικών, τα περισσότερα από τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες τα μακροστοιχεία και τα μικροστοιχεία (ιχνοστοιχεία).
Μακροστοιχεία όπως το κάλιο, το νάτριο και το χλώριο δηλαδή οι ηλεκτρολύτες είναι πολύτιμοι για τη σωστή ενυδάτωση ενώ άλλα μακροστοιχεία όπως πχ το ασβέστιο αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών.
Μικροστοιχεία όπως ο σίδηρος είναι αρκετά σημαντικός για την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς μέσω της αιμοσφαιρίνης κ.α. ενώ έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενία. Επίσης το ιώδιο είναι αρκετά σημαντικό γιατί παίρνει μέρος στο σχηματισμό των θυρεοειδικών ορμονών και η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε βρογχοκήλη και υποθυρεοειδισμό.
Τα προβιοτικά
Πέραν όμως όλων των πολύπλοκών λειτουργιών που εκτελεί καθημερινά ο ανθρώπινος οργανισμός συμβιώνει και με τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, οι οποίοι συνιστούν το ανθρώπινο μικροβίωμα. Σύνολο αυτών, συναντώνται στο έντερο και αποτελούν την εντερική μικροχλωρίδα, η πλειονότητα τους είναι αβλαβείς. Μερικά από αυτά εάν αναπτυχθούν αρκετά μπορεί να πυροδοτήσουν σημαντικά προβλήματα στην υγεία μας. Επομένως, η σωστή ισορροπία μεταξύ των «καλών» και «κακών» βακτηρίων είναι καίριας σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας.
Τα προβιοτικά είναι «καλά» βακτήρια τα οποία όταν λαμβάνονται σε ικανοποιητικές ποσότητες έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας. Ο ρόλος τους είναι να διαφυλάσσουν την χλωρίδα του εντέρου και να διατηρούν την ισορροπία μεταξύ «καλών» και «κακών» μικροοργανισμών στο πεπτικό μας. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού, το προστατεύουν και το διατηρούν υγιές.
Τα προβιοτικά προσφέρουν πληθώρα οφέλη στον οργανισμό, μερικά από αυτά είναι:
- ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος
- αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας
- σε περιπτώσεις Συνδρόμου Ευερεθίστου Εντέρου
- λειτουργούν ως ασπίδα κατά την λήψη αντιβίωσης
Καλές πηγές προβιοτικών αποτελούν:
- γιαούρτι
- κεφίρ
- ξινόγαλο
- τουρσί κ.ά.
Σχετικά με τα συνένζυμα, ένα αρκετά δημοφιλές είναι το Q10 το οποίο έχει αποδειχθεί ότι παρουσιάζει θετικές επιδράσεις στην υγεία:
- πρόληψη – αντιμετώπιση καρδιαγγειακών νοσημάτων
- ενίσχυση ανοσοποιητικού
- μείωση κόπωσης
- βελτίωση αθλητικής απόδοσης κ.ά.
* Η κα Ιουλία-Μαρία Πρίγκου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος (BSc), M.Sc.
«H διατροφή στην υγεία και τη νόσο Ιατρική Σχολή Π.Θ.» και απόφοιτη ΤΕΦΑΑ Π.Θ.
Κοραή 106-112
τ.24210 20820
