Οι περιορισμοί στην κυκλοφορία δεν επιτρέπουν πλέον να γίνονται πολλά πράγματα και για μεγάλο χρονικό διάστημα εκτός σπιτιού… Οπότε δεν είναι λίγοι αυτοί που αναζητούν λύσεις για να εκτονώσουν την ενέργειά τους εντός οικίας, αφού ένας απλός περίπατος για λίγη ώρα ή τρέξιμο στους δρόμους της γειτονιάς τους δεν αρκεί. Στην εποχή του κορωνοϊού λοιπόν, το «Μagnesiasports» αναζήτησε τους ειδικούς για συμβουλές και οδηγίες ώστε η γυμναστική στο σπίτι να είναι εφικτή αλλά και αποδοτική. Ο προπονητής στίβου και υπεύθυνος του συλλόγου «Άτλας» στον Βόλο, Ηλίας Κορώνας δίνει αυτές τις οδηγίες!
Του Χρυσόστομου Τρίμμη
Θα πρέπει πρώτα απ’ όλα να καταλάβει ο κόσμος την αναγκαιότητα να μείνουμε μέσα και να περιορίσουμε την εξάπλωση του ιού, για να βρουν χρόνο οι γιατροί να καταπολεμήσουν τον κορωνοϊό.
Ο Αθλητισμός είναι ζωή, χαρά και υγεία και στην προκειμένη περίπτωση μας ενδιαφέρουν και τα τρία. Η άσκηση μέσα στο σπίτι προσφέρει λοιπόν:
-Διασκέδαση με την οικογένεια.
-Εκγύμναση
-Βελτίωση του επιπέδου ζωής και καθημερινότητας
Τα σημεία που θα πρέπει να προσέχουμε
Ο Αθλητισμός και η γυμναστική είναι φάρμακο, και σαν όλα τα φάρμακα έχει τη συνιστώμενη δόση. Όπως όλα τα φάρμακα η υπερδοσολογία μπορεί να δημιουργήσει τοξικότητα. Χρειάζεται μέτρο λοιπόν και στην άσκηση και στις βιταμίνες με οδηγίες ειδικού και σωστή επιλογή ασκήσεων.
Δεν προσπαθούμε ν’ αναπτύξουμε στο σπίτι μυϊκές ομάδες που μας είναι άγνωστες και δεν τις χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητά μας. Δεν κοιτάζουμε να τονώσουμε για παράδειγμα την άνω μοίρα, την πλευρική ή οποιαδήποτε άλλη. Κοιτάζουμε τις βασικές μυϊκές ομάδες που είναι οι πρόσθιοι μηριαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γνωστοί και ως τετρακέφαλοι και δικέφαλοι, έστω και αν η ορολογία αυτή δεν είναι σωστή. Υπάρχει και ο γαστροκνήμιος μυς, η γάμπα δηλαδή, και σημαντικότατοι είναι και οι μύες του κορμού, δηλαδή οι ραχιαίοι, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί. Ασχολούμαστε δηλαδή με πόδια, χέρια και κορμό και συγκεκριμένα με τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Η σημασία του διαλείμματος
Σημαντικό κομμάτι είναι το διάλειμμα στην άσκηση. Το κομμάτι της επιβάρυνσης έχει αρκετές παραμέτρους όπως είναι η ένταση, η διάρκεια και ο αριθμός των επαναλήψεων. Για τις ασκήσεις της γενικής δύναμης το διάλειμμα μπορεί να ποικίλει. Χρονομετρούμε λοιπόν τον χρόνο για κάθε άσκηση και χρησιμοποιούμε τον ίδιο χρόνο, ίσως και λίγο περισσότερο για διάλειμμα, με βάση και τις αντοχές του καθενός.
Δεν στοχεύουμε στην υπέρμετρη ανάπτυξη της δύναμης ή δημιουργίας άσχημων αισθήσεων όπως είναι το πιάσιμο. Επιδιώκουμε τόνωση στο νευρομυϊκό σύστημα και την ευεξία που προσφέρει η άσκηση. Το διάλειμμα αφορά τον καθέναν, και να καθίσει λίγο παραπάνω κάποιος δεν πειράζει. Το να κάνει μικρότερο διάλειμμα ωστόσο μπορεί να κάνει κακό.
Μπορούμε σ’ αυτό το πλαίσιο να μετρούμε τους σφυγμούς μας. Για παράδειγμα στη διάρκεια ενός 30λεπτου να μην πέφτουν κάτω από τους 100 και να μην ξεπερνούν τους 150, και πάλι αναλόγως με τη φυσική κατάσταση του καθένα και τις ιδιαιτερότητες της υγείας του. Αν ξεπερνάμε τους 150 σφυγμούς, κάνουμε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα. Αν έχουμε κάτω από 100 μπορούμε να ξεκινήσουμε το δεύτερο σετ της άσκησης.
Απαραίτητο από εκεί και πέρα είναι το νερό για σωστή και επαρκή ενυδάτωση και η σωστή ένδυση για σωστή θερμορύθμιση του σώματος.
Οι ασκήσεις που μπορούν να γίνουν
Στις περισσότερες περιπτώσεις αρκούν 4-6 βασικές ασκήσεις με 4-6 σετ για κάθε μία και 8-12 επαναλήψεις το κάθε σετ. Αυτά είναι υπεραρκετά για ανθρώπους που δεν έχουν έντονη επαφή με τον Αθλητισμό και θέλουν να σπάσουν τη μονοτονία του κλειστού χώρου και να διασκεδάσουν.
Ο Ηλίας Κορώνας δίνει ένα βασικό ασκησιολόγιο για γυμναστική εντός οικίας. Οπότε ας δούμε κάποιες από αυτές.
-Μπορούν να γίνουν κοιλιακοί με μικρές κινήσεις. Δεν χρειάζεται να φτάνει ο κορμός μέχρι τα γόνατα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
-Στους ραχιαίους μπορούμε να φτάσουμε και τις 20 επαναλήψεις.
-Μία καλή άσκηση είναι τα απλά καθίσματα, σε μία καρέκλα, κάτι που είναι μία καλή προπόνηση. Η προϋπόθεση σ’ αυτήν την άσκηση θα πρέπει σε όλη τη διάρκειά της τα γόνατα να μην περνούν το επίπεδο των δακτύλων των ποδιών μας και να βλέπουμε συνεχώς τις άκρες τους και να μην πάνε μπροστά τα γόνατα. Σ’ αυτήν την άσκηση παίζει ρόλο και το αντικείμενο του καθίσματος. Μπορούμε να ξεκινήσουμε από μία ψηλή καρέκλα, να διαλέξουμε στη συνέχεια τον καναπέ μας και να αυξήσουμε την ένταση με ένα πιο χαμηλό σκαμπό. Όσο πιο χαμηλά καθόμαστε, τόσο πιο πολλή ένταση βάζουμε.
-Τους γλουτούς μπορούμε τους γυμνάζουμε αν ξαπλώσουμε μπρούμυτα και ανεβάζουμε περίπου 10-15 εκατοστόμετρα, 12 φορές το ένα πόδι και 12 το άλλο. Η μύτη του ποδιού πρέπει να ανεβοκατεβαίνει κάθετα στο έδαφος και να μην είναι τεντωμένη.
-Για τα push ups υπάρχουν δύο ασκήσεις. Για πιο δυνατούς μπορούν να στηρίζονται στα χέρια και στα πόδια, εξασφαλίζοντας ότι τα χέρια μας είναι λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Για άτομα με λιγότερη δύναμη, αντί για στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να βάζουν στήριξη στα γόνατα. Έτσι, γυμνάζουμε τρικεφάλους και το στήθος.
Τέλος, ο κ. Κορώνας επαναλαμβάνει ρητά και κατηγορηματικά: «Δεν κάνουμε περίεργα πράγματα»!
Η χρήση διαθέσιμων οργάνων
Θεμιτή είναι σίγουρα η χρήση υπαρχόντων οργάνων, όπως είναι ένας διάδρομος ή ένα στατικό ποδήλατο, σε μία διάρκεια 30-40 λεπτών. Ο διάδρομος θα γυμνάσει βέβαια κοιλιακούς και πόδια. Σ’ έναν διάδρομο πρέπει να περπατάμε λίγο ήπια προς γρήγορα. Ένα γρήγορο περπάτημα είναι περίπου 120 βήματα το λεπτό. Οπότε το περπάτημά μας θα πρέπει να είναι στο φάσμα των 80-120 βημάτων το λεπτό. Μισή ώρα διάδρομος και μισή ώρα ασκήσεων μπορεί να μας βοηθήσει, στο φάσμα σφυγμών που προαναφέραμε (120-150).
Θα πρέπει να τονίσουμε και πάλι ότι η αναερόβια προπόνηση πρέπει να γίνεται κάτω από την επίβλεψη ειδικών και προπονητών με γνώση επί του αντικειμένου.
Ποιος είναι ο Ηλίας Κορώνας
Ο Ηλίας Κορώνας γεννήθηκε και μεγάλωσε στον Βόλο και υπήρξε πρωταθλητής Ελλάδας στο άλμα εις ύψος. Ταυτόχρονα έπαιξε μπάσκετ στον Ολυμπιακό Βόλου για αρκετά χρόνια. Υπήρξε μέλος της Εθνικής ομάδας στίβου και είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης με άριστα και με ειδικότητα στον στίβο και υποειδικότητα στο άλμα και στα σύνθετα αγωνίσματα.
Είναι προπονητής από το 1986, έχοντας αναδείξει εκατοντάδες αθλητές με εκατοντάδες μετάλλια. Υπήρξε υπεύθυνος γυμναστής φυσικής κατάστασης στις ομάδες μπάσκετ ανδρών της Νίκης και του Ολυμπιακού Βόλου, και στη γυναικεία ομάδα μπάσκετ του Ολυμπιακού Βόλου στην πορεία της στην πρώτη κατηγορία. Πλέον είναι τεχνικός υπεύθυνος στην αθλητική ακαδημία Άτλας Βόλου.
